नींद

नींद की कमी के इन सूक्ष्म संकेतों के लिए देखें

यद्यपि आप अधिकतर रात के लिए बेहोश होते हैं, लेकिन जब आप अपने ऊपर प्लावित होते हैं तो क्या होता है MATTRESS और अपने पसंदीदा के साथ छीन लिया तकिया आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता के साथ गहराई से जुड़ा हुआ है। सही मात्रा में नींद लेने से आप दिन के दौरान कैसा महसूस करते हैं, यह पूरी तरह से बदल सकता है।

नींद की कमी के स्पष्ट संकेत हैं। आप बस सादा-पुराना थका हुआ महसूस करते हैं, या आप इस तथ्य के लिए जानते हैं कि आप आमतौर पर अनुशंसित सात से नौ घंटे के रात्रि विश्राम को पूरा नहीं कर रहे हैं। (स्पॉयलर अलर्ट: एक तिहाई से अधिक अमेरिकी वयस्क पर्याप्त नींद न लें।) लेकिन कुछ अधिक विवेकपूर्ण संकेत क्या हैं जिनकी आपको अधिक zzz की आवश्यकता है?

आप सुस्ती महसूस करते हैं या आपकी प्रतिक्रिया का समय धीमा है

एक व्यक्ति अपनी आँखें रगड़ता है और कंप्यूटर के पास बैठकर अपना चश्मा उतार देता है

क्रेडिट: गेटी इमेजेज / नेन्सुरिया

यदि आप सुबह अत्यधिक थके हुए हैं, तो यह नींद की कमी का संकेत हो सकता है।

दिन के दौरान कुछ तंद्रा का अनुभव करना सामान्य है—दोपहर में आपकी सर्कैडियन लय में एक खामोशी है। "तीन बजे के आसपास एक डुबकी होने वाली है, भले ही," कहते हैं रेबेका स्पेंसर, मैसाचुसेट्स एमहर्स्ट विश्वविद्यालय के एक शोधकर्ता जो न्यूरोलॉजी और नींद में माहिर हैं।

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लेकिन जब आपको नींद आने लगे और यह नहीं उस ठेठ सिएस्टा खिड़की में, यह एक संकेत हो सकता है कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिली, वह कहती है।

"आपको अभी भी सुबह 'चालू' होना चाहिए," स्पेंसर कहते हैं। वह कहती हैं कि आपके सामान्य सोने से पहले शाम को भी यही सच होता है। वास्तव में, यदि आप किसी भी समय थका हुआ महसूस कर रहे हैं जो आप आमतौर पर नहीं करते हैं, तो शायद यह एक लाल झंडा है।

"आपको अभी भी सुबह 'चालू' होना चाहिए," स्पेंसर कहते हैं।

पर्याप्त नींद न लेने से भी घबराहट हो सकती है या जिसे स्पेंसर "ब्रेन फॉग" कहते हैं, जो कि तब होता है जब आप स्पष्ट रूप से नहीं सोच रहे होते हैं। यह कैसे प्रकट होता है यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है। वह कहती हैं कि आपको ऐसा लग सकता है कि कोई शब्द आपकी जीभ की नोक पर है, लेकिन आप इसे पूरी तरह से समझ नहीं पा रहे हैं, वह कहती हैं। आप विशेष रूप से भुलक्कड़ भी लग सकते हैं - आप कुछ ही मिनटों में इसे भूलने के लिए कुछ देखते हैं। "यह एक सामान्य ज्ञान है कि आपका मस्तिष्क धीमी गति से चल रहा है," वह कहती हैं।

स्पेंसर के अनुसार, प्रतिक्रिया समय खराब नींद के प्रति भी संवेदनशील होता है। आप आखिरी रिंग से पहले फोन को पकड़ने की कोशिश कर सकते हैं और अभी - अभी इसकी याद आ रही। ये निर्णय लेने की प्रक्रिया दो और गहन संज्ञानात्मक कार्यों पर निर्भर करती है। "यह उच्च स्तर पर ध्यान देने की आवश्यकता है और यह जानने के लिए संज्ञानात्मक नियंत्रण की आवश्यकता है कि मैं क्या कार्य कर रहा हूं, और कैसे सटीक प्रतिक्रिया दें और कैसे जल्दी से प्रतिक्रिया दें," वह कहती हैं।

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आप अधिक बार लालसा में देते हैं

एक व्यक्ति एक गिलास दूध में कुकी डुबोता है

क्रेडिट: गेटी इमेजेज / ईवा-कातालिन

जब आप थके हुए हों तो अपनी सामान्य लालसाओं का विरोध करना कठिन हो सकता है।

कभी-कभी हम सभी चॉकलेट का दूसरा या तीसरा टुकड़ा चाहते हैं। लेकिन अगर आप आलू के चिप्स या रीज़ कप के बैग तक पहुंचने के लिए अतिरिक्त इच्छुक महसूस कर रहे हैं, तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आप थके हुए हैं।

"सिर्फ एक रात [अपर्याप्त नींद] भूख और लालसा को बदलने के लिए पर्याप्त है," पोषण विशेषज्ञ दीना एरोनसन कहते हैं। "नींद की कमी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के हमारे सामान्य, नाजुक संतुलन को बाधित करती है, जिसके परिणामस्वरूप वृद्धि होती है" उच्च कैलोरी, नमकीन, मीठे, या वसायुक्त खाद्य पदार्थों की इच्छा - तब भी जब हम भूखे न हों, ”पोषण निदेशक कहते हैं प्रोग्रामिंग आहार आईडी, ट्रैकिंग और खाद्य प्रबंधन के लिए एक डिजिटल उपकरण। (बेशक, एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्नता होती है।)

लेप्टिन और घ्रेलिन यहां के प्रमुख खिलाड़ी हैं- और वे दोनों सोने से बंधे हैं। भोजन के बाद लेप्टिन आपके खाने की इच्छा को कम करता है। घ्रेलिन, इसके विपरीत, "भूख बढ़ती है और तब निकलती है जब आपका रक्त शर्करा गिरता है और आपके शरीर को भोजन की आवश्यकता होती है," वह कहती हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो रक्त प्रवाह में लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है, एरोनसन कहते हैं। "आपके रक्त में लेप्टिन जितना कम होगा, आपका संकेत उतना ही कमजोर होगा कि आप खाना बंद कर दें - जो कि भूख में वृद्धि करता है।" क्या अधिक है, नींद की कमी भी हो सकती है वह कहती हैं कि घ्रेलिन के उच्च स्तर के साथ जुड़ा हुआ है, जिसका अर्थ है कि जब आप रात के आराम के बाद के दिनों की तुलना में नींद से वंचित होते हैं, तो आपको भूख लग सकती है, वह कहती हैं।

"आपके रक्त में लेप्टिन जितना कम होगा, आपका संकेत उतना ही कमजोर होगा कि आप खाना बंद कर दें - जो बढ़ती भूख में तब्दील हो जाता है," एरोनसन कहते हैं।

Cravings एक जटिल जैविक प्रक्रिया है। एरोनसन बताते हैं कि उन्हें किसी भी चीज से ट्रिगर किया जा सकता है, यहां तक ​​​​कि सुपरमार्केट में ताजा कुकीज़ की गंध या आइसक्रीम के लिए एक वाणिज्यिक। जब आपका मस्तिष्क उत्तेजना को पंजीकृत करता है, तो यह डोपामाइन जारी करता है, एक हार्मोन जो किसी दिए गए भोजन को खाने की खुशी और इच्छा से जुड़ा होता है, वह कहती है। भोजन को चबाने और पचाने की तैयारी में आपकी लार ग्रंथियां सक्रिय हो सकती हैं। तब आपको अंतिम संदेश मिलता है: आपका मस्तिष्क आपको कुकी खाने के लिए कहता है, जो डोपामाइन प्रतिक्रिया को बढ़ावा देगा और आनंद प्राप्त करेगा।

यह सच है कि हमें नियमित रूप से लालसा होती है। यह अलग बात है कि जब आप नहीं सोते हैं, तो आपका निरोधात्मक नियंत्रण कमजोर होता है। उच्च स्तर के संज्ञानात्मक कार्य वे हैं जो आपके तर्कसंगत आत्म को कुछ ऐसा करने के प्रलोभन का विरोध करने में मदद करते हैं जो आप जानते हैं कि आपको शायद नहीं करना चाहिए, जैसे कि कुकी खाना।

Aronson को शोध के बारे में पता नहीं है जो दिखा रहा है कि आप तरसेंगे को अलग नींद कम होने पर खाद्य पदार्थ, लेकिन वह कहती हैं कि आमतौर पर आपके पास जो तड़प होती है, वह बढ़ सकती है। "नींद की आदतों में सुधार करना क्रेविंग की आवृत्ति और तीव्रता को कम करने के लिए एक शक्तिशाली रणनीति है," वह कहती हैं।

पहनने के लिए आपकी त्वचा खराब दिखती है

एक व्यक्ति आईने में अपना चेहरा देखता है और एक दाना देखता है

क्रेडिट: गेटी इमेजेज / पीपलइमेज

यहां तक ​​कि मुंहासों का भी सोने से संबंध है।

हम सभी से परिचित हैं काला वृत्त और आंखों के नीचे सूजन जो तब उभरती है जब हम पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं। रक्त प्रवाह में वृद्धि के कारण आपकी आंखों के आसपास की वाहिकाएं फैल जाती हैं और अधिक प्रमुख हो जाती हैं। आंखों के नीचे बैग रक्त वाहिकाओं के लीक होने का परिणाम हैं, कहते हैं डॉ. इवान वर्सेकी, एक चिकित्सा चिकित्सक जो ओकुलोप्लास्टिक सर्जरी, या आंखों से संबंधित प्रक्रियाओं में माहिर हैं। यह सोने के बाद खुद को बहाल करने और मरम्मत करने के लिए शरीर के सीमित समय के कारण हो सकता है।

रात की खराब नींद के बाद त्वचा में अन्य परिवर्तन भी होते हैं। डॉ एल्मा बैरोनो, नॉर्थईस्ट ओहियो वेटरन्स अफेयर्स मेडिकल सेंटर में डर्मेटोलॉजी के प्रमुख और केस वेस्टर्न यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर, एक पेपर के लेखकों में से एक थे जो बीच संबंध को प्रदर्शित करता है खराब नींद और त्वचा की उम्र बढ़ना. नींद से वंचित महिलाओं में समय से पहले उम्र बढ़ने के संकेतक थे, जैसे कि महीन रेखाएँ और असमान रंजकता।

यह भी पाया गया कि आपकी रात की आदतें सनबर्न से ठीक होने की आपकी क्षमता को प्रभावित करती हैं। "[बेहतर नींद वाले] सनबर्न से जल्दी उबरने में सक्षम थे... उन लोगों की तुलना में जिनकी नींद खराब थी, ”बैरन कहते हैं। शोधकर्ताओं की एक अन्य टीम के पास शिफ्ट के कर्मचारियों को देखते हुए संबंधित निष्कर्ष थे। इसके शोध में पाया गया कि सर्कैडियन व्यवधान एक से जुड़े थे मेलेनोमा के विकास के जोखिम में संभावित वृद्धि.

पेस्की पिंपल्स को नींद से भी जोड़ा जा सकता है। "मुँहासे वाले लोग भी रिपोर्ट करते हैं कि वे अच्छी नींद नहीं लेते हैं," बैरन कहते हैं। क्या कोई सीधा संबंध है, यह उतना स्पष्ट नहीं है। बैरन के अनुसार, तनाव जैसे अन्य कारक भी भूमिका निभा सकते हैं।

लेकिन मुँहासे को एक. माना जाता है सूजन की बीमारी, और अन्य शोधकर्ताओं ने पाया है कि नींद की कमी, यहां तक ​​कि एक रात के लिए भी, को दिखाया गया है सूजन बढ़ाएँ. (अपटिक केवल महिला विषयों में मौजूद था, लेखक ध्यान दें।) अन्य विशेषज्ञों ने भी संभावित सुधार के एक तरीके के रूप में नींद के पैटर्न को प्रबंधित करने का सुझाव दिया है। वयस्क मुँहासे.

तो आपको पता चलता है कि आपको बेहतर नींद लेने की जरूरत है...

एक व्यक्ति बैठता है और सूरज की रोशनी के साथ बिस्तर पर फैला है

क्रेडिट: गेटी इमेजेज / ओटावा

आपका सबसे अच्छा दांव हमेशा सात से नौ घंटे की नींद का लक्ष्य रखना है, बजाय इसके कि इसे पूरा करने की कोशिश करें।

नींद की कमी का सबसे अच्छा उपाय है, काफी सरलता से सोना। प्रयत्न एक झपकी लेते हुए उस दिन के दौरान जब आप कुछ घंटों के आराम से चूक गए। हालांकि स्पेंसर ने चेतावनी दी है कि उस शाम को नींद न आने दें और नींद न आने की आपकी क्षमता को खराब कर दें।

वैकल्पिक रूप से, आप अगली रात की नींद को पूरक करने का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन वह आगे कहती हैं: "ऐसा करना बहुत कठिन है।" उदाहरण के लिए, "अगर मैं हार गया" पिछली रात चार घंटे और मैं आम तौर पर आठ घंटे का स्लीपर हूं, [मुझे चाहिए] मेरा शरीर सीधे 12 घंटे सोता है।" स्पेंसर बताते हैं कि वहाँ दो कारण हैं कि आपके शरीर के लिए चार अतिरिक्त घंटे जोड़ना चुनौतीपूर्ण है: पहला, एक चयापचय दृष्टिकोण से, लोगों को हर समय खाने की जरूरत है अक्सर। दूसरा, आपकी सर्कैडियन लय वास्तव में आपको इतनी देर तक सोने देने के लिए नहीं बनाई गई है।

दूसरे शब्दों में, जितना संभव हो सके सात-से-नौ घंटे की खिड़की से चिपके रहने की कोशिश करना वास्तव में महत्वपूर्ण है। आपको सफलता के लिए तैयार करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:

  • सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष सोने के अनुकूल वातावरण है।तापमान कम करें सोने से कुछ घंटे पहले, आदर्श रूप से 60 से 70 के दशक के मध्य में। यह सीमा प्राकृतिक सर्कैडियन लय से मेल खाने में मदद करेगी, और आपकी नींद में सुधार कर सकती है। अगर आखिरी चीज जो आप करने की कोशिश कर रहे हैं वह आपकी दैनिक टू-डू सूची में एक और आइटम जोड़ना है, a स्मार्ट थर्मोस्टेट आसान जवाब हो सकता है। का एक सेट ब्लैकआउट पर्दे भी काम आ सकता है-हालाँकि सुबह के समय कुछ प्रकाश का प्रदर्शन करना उपयोगी होता है।

  • सोने से पहले अपने इलेक्ट्रॉनिक्स को दूर रखें। हमारी हमेशा से जुड़ी हुई दुनिया से दूर जाना कठिन है, लेकिन आपकी नींद आपको धन्यवाद देगी। स्क्रीन मेलाटोनिन उत्पादन में बाधा डालती हैं, भले ही आप a. का उपयोग कर रहे हों नींद के अनुकूल फोन सेटिंग जो नीली रोशनी को कम करने का इरादा रखता है।

  • a. का उपयोग करने पर विचार करें स्लीप ट्रैकर यदि आप अधिक जानकारी चाहते हैं। ये उपकरण सार्वभौमिक रूप से लाभकारी नहीं हैं, हालांकि वे एक महान उपकरण हो सकते हैं। आपका फिटनेस ट्रैकर पहले से ही ये क्षमताएं हो सकती हैं, और बेडसाइड डिवाइस हैं जैसे कि गूगल नेस्ट हब कि आपको रिचार्जिंग के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। इसका स्लीप सेंसिंग सबसे सटीक है जो हमने अब तक देखा है।

  • अपना ध्यान रखें रात का आहार. भारी या चीनी युक्त भोजन खाने से नींद में खलल पड़ सकता है। इसके अतिरिक्त, दोपहर के समय शराब और कैफीन का सेवन करने से भी थक जाते हैं।

  • अपनी नींद को लेकर ज्यादा तनाव न लें। पर्याप्त आराम करना आपके स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए आवश्यक है-लेकिन हर समय इसके बारे में चिंता करना उल्टा है। नींद की एक खराब रात का परिणाम दिन के प्रभाव में होगा, लेकिन यह दुनिया का अंत नहीं है। यदि आप विशेष रूप से तनावग्रस्त महसूस कर रहे हैं, या आमतौर पर चिंतित व्यक्ति हैं, तो a भारित कंबल कुछ राहत प्रदान कर सकता है - हालांकि आम जनता और विशिष्ट मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के लिए कंबल की प्रभावकारिता पर शोध सीमित है।

  • नींद का कार्यक्रम बनाए रखें और रात्रिकालीन दिनचर्या. हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने से आपको अपने शरीर की सर्कैडियन लय का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलेगी।

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